Les légumineuses | informations nutritionnelles
En 2016, les Nations Unies ont proclamé le 10 février la journée internationale des légumineuses dans l’effort conscientiser le monde à atteindre la sécurité alimentaire et réduire la malnutrition.
Les légumineuses sont les graines séchées des plantes de la famille fabacée. Elles se différencient des arachides et des graines de soya par leur faible teneur en matières grasses et leur haute teneur en protéines. La catégorie de légumineuses inclut les pois séchés, les lentilles, les pois chiches et les haricots séchés.
Saviez-vous que…
| Canada est un des gros producteurs mondiaux de légumineuses. Ces plantes sont régénératrices pour nos sols, puisqu’elles réintroduisent de l’azote (N2) dans la terre par leurs racines et demandent très peu d’eau. Elles favorisent donc la conservation des sols et l’agriculture durable. |
Coin nutrition
Les légumineuses sont une excellente source de protéines d'origine végétale. Chose étonnante, 100 grammes de lentilles sèches contiennent 25 grammes de protéines! Pendant la cuisson, les légumineuses absorbent une grande quantité d'eau, réduisant ainsi la teneur en protéines des lentilles d'environ 8 pourcent. Cependant, en accompagnant vos légumineuses de céréales, vous pouvez encore augmenter la qualité des protéines de votre repas, en associant par exemple des lentilles avec du riz (1).
Les légumineuses sont aussi faibles faibles en gras et sans gras saturés. Elles sont très riches en fibres alimentaires solubles et insolubles. Les fibres alimentaires des légumineuses ralentissent le transit des aliments consommés et cela a pour effet de contribuer à la sensation de satiété (sensation d’avoir suffisamment mangé). De plus, ce ralentissement réduit la vitesse à la quelle les glucides sont absorbés par le corps, étant ainsi bénéfique pour le contrôle de la glycémie. Dans le petit intestin, les fibres solubles attirent et retiennent le cholestérol LDL ce qui aide à la prévention des maladies cardiovasculaires, et le maintien d'un poids sain.
Les légumineuses, sont aussi riches en vitamines et minéraux. Elles sont, entre autres, une excellente source de fer si consommées avec une source de vitamine C, tel que les fruits et légumes rouges, oranges ou jaunes.
Conseils
| Les légumineuses peuvent être achetées sèches en plus grosse quantité que lorsqu’elles sont achetés en canne - et pour moins cher! Contrairement à ce qui est souvent conseillé, elles n’ont pas besoin d’un long trempage ou d’une cuisson qui prend des heures. Avec un autocuiseur, la cuisson pourrait prendre en 15 à 40 minutes, selon le type de légumineuse. |
Recettes
Référence
(1) FAO (2020). Des graines nutritives naturelles: 10 bonnes raisons de manger des légumineuses. http://www.fao.org/fao-stories/article/fr/c/1176991/
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